Cuando se trata de desarrollar masa muscular, muchas personas piensan que la proteína solo se puede obtener de fuentes animales como carnes magras, aves de corral, pavo, pescado, huevos y lácteos. Sin embargo, ser vegetariano o vegano no impide el desarrollo de músculos bien definidos.

Investigaciones con atletas de élite han demostrado que es posible aumentar la masa muscular evitando las proteínas animales en la dieta. El nutricionista Bernardo Romão de Lima, profesor de la Universidad de Brasilia (UnB), explica que la clave está en saber combinar adecuadamente las comidas.

Una fuente de proteínas como frijoles o frutos secos y un suministro de carbohidratos como arroz integral, papas, maíz o trigo integral hacen una comida perfecta para aumentar la masa muscular. “De esta manera, el individuo puede incrementar su masa muscular”, afirma.

El experto asegura que la carne es una excelente fuente de proteínas porque proporciona todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para desarrollar músculos. Se necesitan más de una fuente de proteínas para obtener la misma cantidad de aminoácidos que se obtienen de las proteínas vegetales.

Entre las verduras, las fuentes de proteínas más comunes son:

– Cereales integrales: quinua, maíz, arroz y pasta hecha a partir de granos enteros.
– Variedad de legumbres: mantequilla de maní, guisantes, frijoles, lentejas, soja y garbanzos.

Para evitar la malnutrición o problemas renales, es importante seguir un plan de alimentación equilibrado diseñado con la ayuda de un nutricionista.

El uso de suplementos en polvo de proteínas
Cada vez más se están empezando a popularizar los suplementos que contienen proteínas a base de plantas. Estos son altamente recomendados para atletas veganos ya que necesitan un mayor aporte calórico para lograr los efectos de hipertrofia deseados.

Aunque una dieta rica en fibra es beneficiosa, consumir en exceso puede causar malestar estomacal. Los atletas veganos pueden experimentar malestar gastrointestinal debido al alto contenido de proteínas de los frijoles, garbanzos, granos y pasta de trigo integral. Los suplementos en polvo concentran grandes cantidades de proteína en porciones pequeñas”, afirma Lima.

Las tres alternativas veganas más comunes a la proteína de suero son las proteínas de soja, guisante y arroz. El profesor de la UnB sostiene que la dosis óptima es comparable a la del suero, afirmando que 26-35 gramos tienen un efecto favorable en el crecimiento muscular.

En resumen, es posible desarrollar masa muscular consumiendo proteínas vegetales adecuadas y siguiendo un plan de alimentación equilibrado. Con la orientación de un especialista, es posible lograr los mismos resultados que se obtendrían con proteínas de origen animal. ¡Así que no hay excusas para no intentarlo!